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Sai respirare con il diaframma? Esercizi contro ansia e stress

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Ansia e stress sono, oggi più che mai, nostri grandi nemici, stati d’animo negativi che ci impediscono di pensare e agire serenamente. La respirazione è la “prima medicina” che abbiamo a disposizione per combatterli e imparare a respirare con il diaframma può essere un mezzo potente per ritrovare l’equilibrio.

Respirare col diaframma combatte l’ansia e lo stress

Iniziamo col chiarire un concetto fondamentale e cioè che la respirazione corretta è quella eseguita dal diaframma, cioè da quel muscolo che separa la cavità toracica dalla cavità addominale e non, come si pensa, solo dal torace (respirazione non fisiologica). La causa della respirazione non corretta è legata quasi sempre a uno stile di vita frenetico, fatto di problemi da risolvere, mancanza di tempo e preoccupazioni. L’ansia e lo stress che accumuliamo giorno dopo giorno, ci portano a respirare prevalentemente con la porzione superiore dei polmoni e a mantenere per tutta la giornata un blocco respiratorio che equivale a non espirare tutta l’aria che abbiamo nei polmoni. Questo modo di respirare fa si che il diaframma rimanga bloccato in basso (blocco inspiratorio) e i muscoli respiratori agiscano esageratamente e non adeguatamente.

Se il diaframma non lavora bene, ecco cosa succede

Elenchiamo qui di seguito i principali problemi di salute che possono nascere con un diaframma che lavora male:

  • Cattiva digestione
  • Difficoltà circolatorie
  • Disturbi dell’udito
  • Dolori lombari
  • Gastriti
  • Postura scorretta
  • Problemi respiratori di vario genere (come l’asma)
  • Stitichezza

Ecco perché, sbloccare il diaframma e imparare una corretta respirazione può cambiare in meglio la nostra vita da ogni punto di vista.

Tre esercizi facili per imparare a respirare con il diaframma

Imparare a respirare correttamente con il diaframma richiede pochissimo tempo (e un po’ di costanza): dedicate appena 10 minuti della giornata a esercizi specifici per migliorare il vostro benessere, eliminare ansia e stress e affrontare la vita con energia e vigore.

1° Esercizio

Si chiama breathwalking e si fa camminando a passo rilassato. I benefici sono immediati:

  • aumento del livello di energia
  • controllo dello stato d’animo
  • chiarezza mentale

Ecco come si fa

  1. Iniziare a camminare e stabilizzare la passeggiata a un ritmo confortevole.
  2. Fare quattro brevi inspirazioni consecutive sincronizzandole con il passo.
  3. Ripetere per non più di cinque minuti.

Questo esercizio è perfetto anche per preparare una sessione di corsa e garantisce subito un leggero senso di euforia, leggerezza e motivazione.

2° Esercizio

Questa particolare tecnica di respirazione permette di recuperare la centratura e allontana l’ansia.

  1. Inspirare col naso, chiudere la bocca e trattenere il respiro.
  2. Comprimere l’aria inspirata con il diaframma, spingendo letteralmente l’aria verso il basso.
  3. Espirare poi con la bocca, molto lentamente.

Questa pratica serve ad aumentare la pressione interna dell’addome e ristabilisce l’equilibrio, perché il lavoro mentale frenetico o uno stato d’ansia eccessivo favoriscono la salita dell’energia verso le spalle e la testa, irrigidendo involontariamente i muscoli delle spalle e del collo, determinando un sovraccarico energetico a livello della testa e causando ansia, mal di testa, nausea e capogiri.

3° Esercizio

Usate le mani per prendere coscienza del movimento dell’addome durante la respirazione: sarà più facile capire se state lavorando con la pancia o con la parte alta dei polmoni.

  1. Sdraiarsi supini, gambe piegate, rilassarsi e cominciare a respirare.
  2. Mettere una mano sulla pancia e una sul petto.
  3. Inspirare con il naso, gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace.
  4. Espirare con la bocca aperta, sgonfiando la pancia. L’aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo.

Nelle antiche pratiche orientali di origine taoista, il respiro è essenziale per recuperare la centratura, ossia restituire fiducia al nostro potenziale e controllando la sfera emotiva con la volontà.

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