Secondo molti studi recenti e non, consumare quotidianamente frutta secca quale noci, mandorle o uvetta, aiuterebbe a star bene ma anche a mantenere il peso forma, perché, nonostante le calorie in essi contenute, questi gustosissimi cibi forniscono un elevato contenuto di grassi insaturi molto facili da metabolizzare ed apportano benefici all’organismo attraverso proteine, fibre, vitamine, acidi grassi essenziali omega 3, che aumentano il senso di sazietà.
Uno studio condotto dalla Loma Linda University in California e pubblicato sulla rivista Plos One, dimostra che la frutta secca garantisce il nostro benessere e ci aiuta a mantenere il peso forma, proteggendoci da molte malattie.
Frutta secca, ecco perchè dobbiamo consumarla abitualmente
Inserire nella nostra dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline o pistacchi, allunga la vita riducendo mediamente del 20 % il rischio di morte per malattie di varia origine: i consumatori abituali di frutta secca, hanno il 29 % di possibilità in meno di morire per patologie cardiovascolari, facendo salire il colesterolo «buono», che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli d’infiammazione.
Ottima anche per la prevenzione del diabete, la frutta secca ci regala l’11 % di possibilità in meno di sviluppare un tumore.
Nello stesso tempo anche la linea ne giova, nonostante la frutta secca contenga molti grassi. In un recente studio, effettuato su 803 individui divisi in gruppi in base alla quantità di frutta secca consumata quotidianamente, è stato possibile dimostrare che il gruppo che ne consumava abitualmente, registrava una probabilità inferiore del 37-46 % di sviluppare obesità rispetto a chi ne mangiava di meno.
La migliore frutta secca e le sue proprietà
Gli sportivi in particolare conoscono bene le mille proprietà della frutta secca e non rinunciano a consumarne durante la giornata, specialmente prima degli allenamenti come imbattibile fonte d’energia. Prendiamo l’abitudine di consumarne ogni giorno.
Le noci sono amiche del cuore
Tra la frutta secca le noci sono ricche di grassi poli-insaturi, proteggono le arterie dai danni provocati dall’assunzione di cibi contenenti troppi grassi saturi che provocano uno stato infiammatorio nelle arterie impedendo la corretta circolazione e favorendo la formazione di placche. Le noci invece sono ricche di steroli vegetali importanti per ridurre il colesterolo(LDL) e contengono anche ferro, calcio, potassio, fosforo, vitamina A, B e C.
Le nocciole contro l’arteriosclerosi
Le nocciole possiedono la proprietà di prevenire arteriosclerosi e malattie vascolari. Sono ritenute antiage perchè proteggono i tessuti dall’invecchiamento e garantiscono un discreto apporto di proteine vegetali, assicurando la copertura del fabbisogno di aminoacidi essenziali soprattutto per chi segue un regime dietetico vegano o per chi non mangia carne.
Le mandorle contro i radicali liberi
Per la presenza di polifenoli, le mandorle ostacolano la formazione dei radicali liberi e quindi ritardano l’invecchiamento. Aiutano l’intestino, rinforzano le ossa, e sono un ottima fonte di energia. Costituiscono un’ottima riserva di vitamina E, sali minerali, magnesio, ferro, calcio e fibre.
I pistacchi abbassano il colesterolo
Come tutta la frutta secca, sono in grado di favorire l’abbassamento della percentuale di colesterolo nel sangue. Grazie al loro contenuto di vitamina A, di ferro e di fosforo, sono un alimento ricostituente del sistema nervoso e rafforzano le difese nei confronti degli attacchi dei radicali liberi. E’ stato provato che, mangiare una ventina di pistacchi al giorno contribuisce a ridurre il rischio di insorgenza del tumore al polmone.
I pinoli per la regolarità intestinale
I pinoli sono particolarmente ricchi di proteine e fibre vegetali. Tra tutta la frutta secca essi sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Le vitamine e la luteina contribuiscono a proteggere le cellule dall’azione dei radicali liberi. La luteina, in particolare è consigliata per proteggere la vista. Ottima fonte d’energia senza incrementare il senso di fame, i pinoli contengono acido pinolenico, che stimola alcuni ormoni in grado di agire sul senso di sazietà. Ottimi per raggiungere la regolarità intestinale ed aiutare l’organismo a liberarsi dalle tossine. Aiutano a ridurre il colesterolo e quindi proteggono le arterie e prevengono gli attacchi cardiaci. Il loro apporto calorico è piuttosto elevato, quindi si consiglia di non assumerne quantità eccessive.
Gli anacardi garantiscono ossa sane
Sono considerati un alimento “pregiato” in virtù del loro contenuto lipidico insaturo (estraibile sotto forma di olio di anacardi) che rappresenta circa il 49% del loro peso complessivo. Tra la frutta secca, gli anacardi sono considerati un alimento estremamente calorico, contengono acidi grassi monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e non contengono colesterolo. Possiedono ottime quantità di ferro, potassio e fosforo. Limitatene però il consumo a 2-3 volte la settimana e solo se in una dieta povera di grassi. Gli anacardi contengono vitamina A, C , vitamine del gruppo B, sono ricchi di proteine, lipidi e carboidrati e sono un’ottima fonte di Vitamina K , che contribuisce alla regolare coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa sane, oltre ad essere una buona fonte di minerali quali calcio, fosforo, rame, ferro e zinco e di fibre.
L’albicocca essiccata per una abbronzatura perfetta
Tra la frutta secca, l’albicocca contiene molti minerali: potassio, ma anche fosforo, magnesio, ferro e calcio. Le albicocche secche mantengono intatti i sali minerali che si trovano nel frutto fresco e contengono fibra alimentare in grado di apportare benefici alle funzionalità dell’intestino e di ridurre il tasso di colesterolo e di zucchero presenti nel sangue. Contengono elevate quantità di vitamina A che fornisce all’albicocca proprietà antiossidanti. Inoltre l’abbondanza di caroteni stimola la produzione di melanina favorendo l’abbronzatura, migliora le capacità visive e rinforza ossa e denti.
I fichi secchi, energia a profusione
Sono un alimento molto energetico (visto il loro buon contenuto in zuccheri semplici), particolarmente ricchi di sali minerali (soprattutto potassio, ferro, magnesio) e di vitamina C e A. La presenza di una sostanza, la siconina, dona ai fichi proprietà lassative. Al contrario i fichi d’india, a causa dell’abbondanza di tannino, sono astringenti. I frutti essiccati sono più poveri d’acqua ma più ricchi di nutrienti hanno proprietà emollienti, espettoranti e lassative. La frutta secca come i fichi è indicata contro la stipsi, contro le infiammazioni polmonari e urinarie, gastriti, coliti, anemie ed astenie. Hanno proprietà diuretiche, lassative, antimicrobiche, tonificanti e antianemiche.
I datteri fonte di magnesio
Dato l’elevato potere energetico, il consumo di datteri tra la frutta secca è raccomandato nelle diete energetiche, in particolare in caso di debilitazione fisica e di affaticamento: i datteri secchi forniscono, infatti, circa 253 calorie per 100 grammi. Per il loro scarso contenuto in proteine, sono indicati nelle diete ipoproteiche. Inoltre, la polpa del frutto è fonte ricchissima di magnesio, ma non mancano ferro, potassio, rame zinco, calcio, manganese e fosforo. I datteri contengono anche una modesta quantità di vitamine , soprattutto quelle del gruppo B.
Lo zenzero antinfiammatorio
Stimola la digestione e la circolazione periferica, ed ha proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti. Ha potere di attenuare la nausea, è antiemetico (contro il vomito), antipiretico e antinfiammatorio. Fonte imbattibile di vitamina C, attenua il gonfiore e la rigidità mattutina. E’ un valido aiuto contro il dolore ed è migliore anche del cortisone senza causare gonfiore, aritmia cardiaca, debolezza muscolare, pressione alta, problemi di insonnia e ansia.
Il mango per proteggere la prostata
Il mango secco possiede poche calorie e molte proprietà: dall’azione antitumorale a quella antiossidante. Garantisce un’azione benefica nei confronti della prostata e contiene lupeolo, una molecola appartenente alla categoria degli antiossidanti. Famoso per il suo effetto afrodisiaco, aumenta il desiderio sessuale e migliora le prestazioni. Grazie alla quantità di fibre, il mango secco è un valido aiuto contro la stitichezza per la sua azione lassativa che permette di defecare senza dolore.
Essendo una ricca fonte di vitamina A e beta-carotene, garantisce una vista sempre nitida e agisce principalmente a livello della retina. È particolarmente ricco di acqua e fibre per un’azione positiva a livello intestinale e contiene sali minerali utili per diversi processi fisiologici nell’organismo, alte dosi di zinco, rame, fosforo, magnesio e calcio.
Le noci del Brasile per un maggiore apporto di selenio
Le proprietà benefiche delle noci del Brasile sono legate soprattutto al selenio che esse possono fornire all’organismo. Questo minerale è un potentissimo antiossidante che combatte i radicali liberi, causa dell’invecchiamento oltre che di diverse altre patologie. Ha inoltre proprietà antitumorali, antivirali e immunostimolanti.
La papaia dona energia
E’ un frutto dalle molte proprietà e contiene preziosi nutrienti. E’ una vera e propria ricarica di energia, grazie all’elevato contenuto di carboidrati di facile assorbimento e alla presenza di sali e vitamine del gruppo B. Molto utile per affrontare periodi di stress o superlavoro, la papaia è fonte di antiossidanti, grazie al buon contenuto di licopene (carotenoide e principale responsabile del colore rosso dei pomodori) e vitamina A, C ed E. Discreta anche la presenza di folati, fibre e di potassio, magnesio e calcio, in forma naturale biologica assimilabile (utili per le ossa soprattutto durante la menopausa per prevenire l’osteoporosi), e di enzimi.
La prugna stimola la funzione intestinale
Grazie al loro contenuto di vitamine e sali minerali, le prugne possono reintegrare i minerali e sono un valido aiuto contro la stanchezza. La polpa è ricca di sostanze antiossidanti quali flavonoidi e polifenoli. Il frutto contiene inoltre, difenilisatina, una sostanza che stimola la funzione intestinale: sono quindi rinomate in caso di stitichezza. Le prugne secche, disintossicanti e diuretiche, aiutano anche a prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa, sono ricche di nutrienti, ma hanno un potere calorico oltre 4 volte superiore rispetto a quelle fresche. Sono però da evitare se si soffre di colite, perchè il loro consumo può aumentare gonfiori e spasmi.
L’uvetta passa sultanina contro la carie
E’ un alimento conservato e, più precisamente, disidratato e quindi un vero e proprio concentrato nutrizionale ed estremamente calorico per l’elevata quantità di fruttosio che contiene; tale caratteristica, se da un lato ne fa un alimento estremamente energetico, dall’altro la esclude dai regimi alimentari utili al dimagrimento o al controllo della glicemia. Notevole è la concentrazione di sali minerali e fibra, molto utile alla lotta contro la stitichezza anche se, per svolgere al meglio la propria funzione, richiede d’essere reidratata con l’acqua. Per quel che concerne i sali minerali, l’uva passa sultanina vanta un’elevatissima concentrazione di potassio (utile nella regolazione della pressione sanguigna ); Un’ultima nota di merito va fatta per la concentrazione in sostanze fenoliche che hanno una spiccata azione antiossidante e antitumorale. Tuttavia, è fondamentale ricordare che si tratta di un alimento estremamente calorico che fornisce alte concentrazioni di zuccheri. Oltre a quanto detto finora, le sostanze fenoliche di questo alimento contribuiscono alla moderazione della carica batterica presente nel cavo orale, ostacolando di conseguenza la formazione della carie. Ricordatevi però che si tratta di un prodotto dall’elevatissimo contenuto glucidico.
Come avete letto, la frutta secca possiede infinite proprietà ma, per godere dei mille benefici che apporta al nostro organismo, va consumata con moderazione anche se con costanza.
